健身房器材知多少--上斜卧推那些事儿
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作者:pmoe1b92b
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发布时间: 2018-05-17
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健身房器材，有那么多，你是否也像小编一样，眼花缭乱过？小编今天给大家分享一个新系列，给大家讲讲上斜卧推，上斜卧推能增加、刺激胸部的肌块，有肌肉健美效果。和小编一起从锻炼的角度、宽度、密度全方位学习其使用方法吧！
健身房器材，有那么多，你是否也像小编一样，眼花缭乱过？小编今天给大家分享一个新系列，给大家讲讲上斜卧推，上斜卧推能增加、刺激胸部的肌块，有肌肉健美效果。和小编一起从锻炼的角度、宽度、密度全方位学习其使用方法吧！
首先来看下动作流程：
起始：仰卧在30-40°上斜板，两脚平放地上，上背部、肩部紧贴斜板，挺胸收腹，屈肘，手掌打开，手心向上，宽握距，小臂与地面近乎垂直地握住杠杆。
过程：上举至两臂呈伸直状，保持两秒，放下至胸部上方、锁骨附近时吸气，过程约1秒。杠杆接触胸部时再开始上举，上举呼气。
以下是注意要点：
一、健身的角度
进行器械健身时，不同角度给肌肉带来不同程度地锻炼，你是否也注意过，在肌肉疲惫、酸痛时，身体不自觉地采用降低难度的角度来“作弊”？这样自欺欺人，对得起在健身房挥洒过的汗水吗？
那么，适宜的角度都是多少呢？
1、斜卧角度
30-40°斜卧在推凳上，横杠在锁骨处，凳面与地面应小于30°，这样可锻炼到目标肌肉--胸大肌的上部、肱三头肌和三角肌前束。
2、握杠的正确姿势，切勿超伸，增大腕关节受力而受伤。
二、锻炼的宽度
全程应保持较宽的握距，至少宽于肩部，但小于两个肩宽，可以更好练到胸部。
三、锻炼的强度
首先，卧推下放时，一定要让杠铃触到胸，才算合格，上举举到胳膊大体伸直为止。如果没有达到这个维度，肌肉并没有得到足够的锻炼。比赛中，是否触到胸部也是得分点。
对于卧推的负重，初学者一定要量力而行，避免受伤，可以从自身60%的体重开始练起，开始时须有专人保护。普通人卧推负重和自身体重一样就可以，资深爱好者可挑战1.2倍体重。
四、锻炼的密度
对于初学者，可以选择自身体重60%的重量，6-8个卧推一组，一次做5-8组，中间休息间隔可自行掌握。
对于入门有段时间的健身者，低次数、大重量的训练方法对于增肌效果较好，建议每组6-12个，以3-5组为宜。
健身房器材中上斜卧推相比于实用性的肌肉，它更着重于训练“可以向别人炫耀”的肌肉，同时它也是力量举比赛的一个规定动作。
